Alimentación para una mamá lactante saludable
En este artículo
- Una alimentación equilibrada es importante para tu salud
- No cuentes las calorías
- La forma saludable de perder peso es lenta y constante
- Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta
- Elige grasas saludables
- Evita todo lo que puedas los contaminantes
- Come pescado, pero ten cuidado con ciertos tipos
- Abstente de tomar alcohol o, por lo menos, tómalo con precaución
- Bebe mucha agua y limita la cafeína
- Vigila los sabores de lo que comes o bebes
- Continúa tomando tus vitaminas
Una alimentación equilibrada es importante para tu salud
Una de las maravillas de la leche materna es que puede cubrir las necesidades alimenticias del bebé aunque tú no estés alimentándote bien. Sin embargo, si sigues una dieta muy baja en calorías o que haga demasiado énfasis en un sólo grupo de alimentos y excluya a otros, puedes afectar no sólo la cantidad de leche que produces sino también su calidad.El que tu bebé no se vea afectado por tus deficiencias alimentarias no quiere decir que tú no sufras. Cuando no obtienes, a través de tu dieta, las vitaminas y los nutrientes suficientes, tu cuerpo los obtendrá de tus reservas, las cuales con el tiempo se pueden agotar. Además, necesitas mantener una dieta saludable ya que necesitarás energía para cumplir con las exigencias diarias que supone cuidar a tu hijo.
Muchas mamás que amamantan sienten mucha hambre. Y eso es normal, ya que tu cuerpo está trabajando laboriosamente para producir leche para tu bebé. Es recomendable que comas en menor cantidad pero con más frecuencia y que tengas a la mano aperitivos saludables. Esto te ayudará a mantener tus niveles de energía y a calmar los ataques de hambre que te puedan dar.
No cuentes las calorías
Cada caso es diferente, pero, por regla general, la mayoría de mujeres que dan pecho necesitan unas 500 calorías más que las mamás que no lo hacen. Esto quiere decir que deben consumir entre 2,000 y 2,500 calorías cada día.Y no te preocupes por contar las calorías que consumes, es mejor que te bases en el hambre que tienes para decidir cuánto vas a comer. La cantidad exacta de calorías que necesitas dependerá de ciertos factores tales como tu peso actual, tu grado de actividad y la frecuencia con que amamantas a tu pequeñito.
Si te preocupa demasiado tu peso, habla con tu médico para una evaluación del índice de masa corporal y recomendaciones para bajar de peso de forma saludable.
La forma saludable de perder peso es lenta y constante
Mientras que unas mamás pierden mucho de peso mientras amamantan, otras no pierden casi nada. Todo depende de tu cuerpo, tu alimentación, tu grado de actividad así como de tu metabolismo.
Lo mejor es adelgazar poco a poco. Calcula que es muy probable que necesites alrededor deun año para volver al peso que tenías antes de quedar embarazada. Y no es nada recomendable tratar de adelgazar antes de que tu bebé cumpla dos meses de edad. Recuerda que si reduces tu alimentación en esas primeras semanas puedes afectar tu producción de leche.
Si eres obesa o tienes demasiado sobrepeso, podrías empezar a bajar de peso antes pero siempre bajo supervisión médica y no olvides mantenerte hidratada.
La mayoría de mujeres pueden perder, una libra (casi medio kilo) por semana. Para ello combina una alimentación saludable y baja en grasa con ejercicio moderado. Las pérdidas rápidas de peso pueden resultar peligrosas para tu bebé porque al adelgazar se liberan toxinas normalmente almacenadas en la grasa corporal que llegan a la corriente sanguínea, aumentando la cantidad de contaminantes que acaban en la leche materna.
Si pierdes más de una libra a la semana, después de las primeras seis semanas quiere decir que necesitas ingerir más calorías.
Infórmate sobre los cambios físicos y emocionales que pueden sucederte después de dar a luz.
Incluye una variedad de alimentos saludables en tu dieta
La variedad y el equilibrio son factores claves para una dieta saludable. Una dieta equilibrada (una mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas en las comidas) te hará sentirte satisfecha por más tiempo y te proveerá de los nutrientes necesarios que tu cuerpo necesita.Por ejemplo, los granos y cereales integrales y las frutas y los vegetales frescos no sólo son más nutritivos que los alimentos procesados, sino que también son importantes fuentes de energía.
Elige grasas saludables
Las grasas que son “buenas” incluyen el aceite de canola, aceite de oliva, pescados grasosos como el salmón, aguacate, aceituna, nueces y semillas.Limita el consumo de grasas saturadas y evita las grasas trans, ambas se consideran como no saludables. Las grasas saturadas se encuentran en la carne grasosa, la leche entera, los aceites tropicales como de palma y coco y la mantequilla.
Los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans. Tanto las grasas saturadas como las trans deberían estar a la vista en las etiquetas de los alimentos.
Además de que no es bueno para tu alimentación, consumir demasiada grasa no saludable puede alterar la composición grasa de tu leche materna, lo que no es bueno para tu bebé.
No se conocen aún los efectos a largo plazo del consumo de grasas no saludables en la salud cardiovascular de bebés, pero sí sabemos que en adultos causan afectaciones al corazón, aumento de colesterol malo y reducción de colesterol bueno, así como aumento en inflamaciones.
Las grasas no saludables también aumentan el riesgo de ataques cardiacos y muerte por enfermedad cardiaca.
Evita todo lo que puedas los contaminantes
Es buena idea tratar de minimizar tu exposición a contaminantes en tus alimentos (y en el medio ambiente) cuando amamantas. Los pesticidas, insecticidas y otros químicos que podrías ingerir alcanzan la leche materna.Aún se está estudiado al respecto, pero sabemos que los químicos medioambientales podrían afectar la salud a largo plazo. Estos son algunas formas de limitar tu exposición.
- Come alimentos en variedad. Si comes gran cantidad de un alimento que sucede que es alto en pesticidas, tu ingesta del químico será mayor que si ese alimento es solo uno de muchos que consumes.
- Infórmate sobre qué frutas y vegetales son los más altos en pesticidas, elige opciones orgánicas en la medida de lo posible. Y siempre lava las frutas y vegetales bien, o mejor aún, pélalas.
Las frutas y vegetales que dieron como resultado menos residuos de pesticida fueron las cebollas, elote, piña, aguacate, espárragos, chícharos, mango, berenjena, melón, kiwi, repollo, sandía, camote, toronja y setas.
- Elige alimentos de temporada en tu región y compra de productores locales tanto como puedas. Los productos que viajan grandes distancias generalmente tienen más pesticidas.
- Elige carnes magras y quita la piel y grasa extra antes de cocinar. Los químicos se almacenan en la grasa.
- Bebe agua filtrada. En los Estados Unidos se suele beber agua del grifo pero es posible que esa agua contenga ciertos químicos.
Come pescado, pero ten cuidado con ciertos tipos
Es importante consumir una variedad de fuentes de proteína cuando estás amamantando, incluyendo el pescado. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el consumo de pescado para una dieta saludable.Algunos pescados (particularmente los pescados de aguas frías) además contienen ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico), los cuales son importantes para el desarrollo del cerebro, ojos y sistema nervioso de tu bebé durante su primer año de vida (tu nene obtendrá esos ácidos grasos de la vitamina Omega-3 a través de tu leche).
Los ácidos DHA no sólo beneficiarán a tu bebé, sino también a ti. Un estudio encontró que las mamás que tenían menos niveles de DHA en su leche materna y que consumían menos mariscos, eran más propensas a tener depresión posparto. Procura comer no más de 12 onzas (5,5 kilos) de la mayoría de los pescados y mariscos por semana, incluyendo salmón, tilapia, ostiones, trucha, y jaiba.
Pero ten presente que existen otros tipos de pescados que contienen contaminantes que pueden dañar a las mujeres embarazadas, a las madres lactantes y a sus pequeños.
La Agencia de Protección Medioambiental de los Estados Unidos y el Departamento Estadounidense de Agricultura, recomiendan no comer cuatro tipos específicos de pescado que contienen altos niveles de mercurio: tiburón, pez espada, caballa, y matejuelo (también llamado blanquillo). El atún enlatado blanco (o albacora) normalmente suele tener niveles de contaminantes más altos que otros tipos de atún enlatado. Las nuevas pautas aconsejan no comer más de 170 gramos (6 onzas) de atún blanco por semana.
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Abstente de tomar alcohol o, por lo menos, tómalo con precaución
Si calculas bien el tiempo, una bebida ocasional posiblemente no afectará, sin embargo es aconsejable no tomar alcohol durante la lactancia porque éste penetra en la leche materna y puede dañar o irritar al bebé. Entre otros riesgos, el tomar una sola bebida alcohólica puede inhibir la capacidad de tu cuerpo para producir leche.Algunos estudios muestran que los bebés toman menos leche en las siguientes cuatro horas, después de que la mamá se toma una bebida alcohólica. Y además es posible que los bebés se sientan un poco mareados y se duerman más rápido o bien, duerman por menos tiempo. También recuerda que si tomas mucho no podrás cuidar adecuadamente de tu bebé.
Si piensas disfrutar de una bebida ocasional o si vas a tomar más de un trago, espera al menos dos horas antes de amamantar a tu bebé para que el alcohol se disipe.
El alcohol no se almacena en la leche materna, sino que los niveles bajan y aumentan, tal como sucede en tu torrente sanguíneo. Es por eso que "extraer y desechar" (utilizar un extractor de leche para vaciarte los senos y desechar la leche) no sirve para nada.
Si bebes alcohol, asegúrate de beber agua, y de comer antes y después de que te tomes un trago. Eso te ayudará a disminuir la cantidad de alcohol en tu sangre y en tu leche.
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Bebe mucha agua y limita la cafeína
Cuando amamantas, tu cuerpo necesita alrededor de 16 tazas de líquidos (esto incluye el líquido que se encuentra en tus comidas, como por ejemplo en los caldos, sopas, así como en las frutas o vegetales). No es necesario que lleves un récord estricto de la cantidad de líquidos que consumes al día. Una regla general, suele ser beber siempre que tengas sed. Si tu orina es de color claro, es una buena señal de que estás bien hidratada.Y hablando de líquidos, está bien que te tomes una taza de café por las mañanas mientras le das pecho a tu nene, pero procura hacerlo con moderación. Una pequeña cantidad de cafeína terminará en tu leche y es posible que se acumule en el sistema de tu bebé, ya que no la puede digerir muy bien ni evacuarla.
La mayoría de los expertos recomiendan a las mamás lactantes que limiten su consumo de cafeína (incluyendo café, refrescos, tés, bebidas energéticas, chocolate y helado de café) a no más de 300 mg por día (o alrededor de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml).
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Vigila los sabores de lo que comes o bebes
La mayoría de las mamás que dan pecho pueden comer una gran variedad de alimentos (incluyendo aquellos que son picantes), sin ninguna queja por parte del bebé. De hecho, algunos expertos recomiendan que es bueno que los bebés prueben diferentes sabores a través de la leche materna.Al disfrutar de tus platillos favoritos mientras amamantas, le estás dando a tu bebé “una probadita” de lo que comes. Eso podría ser benéfico, ya que es probable que pruebe más tipos de comida una vez que empiece a comer alimentos sólidos.
Algunas comidas tienen sabores muy fuertes y pueden hacer que tu bebé tenga gases o esté irritable. Si tu bebé es sensible a algo que comes o bebes, te darás cuenta ya que se mostrará irritado tras las tomas, llorando sin parar o durmiendo muy poco. Aunque algunas madres juran que los platillos picantes sientan mal a sus bebés, lo mejor suele ser probar a ver qué ocurre ya que la irritabilidad producida por los alimentos difiere de un niño a otro.
Si te das cuenta de que tu bebé no se irrita cuando comes un platillo con salsa picante, pollo al ajillo o unos vegetales con curry, no hay problema en que lo hagas. Una advertencia: algunos de los alimentos más problemáticos que pueden causar cólico son el brócoli, la col, las coles de Bruselas y la leche de vaca.
Aunque no es algo muy común, también puede ser que tu niño sea alérgico a algo que hayas comido. Si éste es tu caso, quizás se refleje por medio de una reacción en su piel (erupciones o urticaria), en su respiración (jadeante o congestionada) o en sus heces (verdes o viscosas).
Continúa tomando tus vitaminas
Muchos profesionales de la salud recomiendan continuar durante la lactancia con los suplementos prenatales, por lo menos por los primeros meses. Después de eso, puedes tomar un suplemento regular de vitaminas y minerales o bien, continuar con tus vitaminas prenatales. Todo depende de tus necesidades específicas. Lo puedes consultar con tu médico durante tu visita posparto.Recuerda que los suplementos vitamínicos no sustituyen a una dieta equilibrada y saludable, pero brindan una protección adicional, especialmente en esos días cuando estás muy ocupada cuidando a tu bebé, que no tienes tiempo de comer tan bien, como desearías.
Además de tomar tus vitaminas prenatales o tu multivitamínico, considera los siguientes suplementos:
Calcio: Las vitaminas prenatales y multivitamínicos contienen pequeñas cantidades de calcio. Sin embargo, necesitarás tomar un suplemento de calcio si no estás consumiendo por lo menos tres porciones de alimentos ricos en calcio (como leche y otros productos lácteos, pescado en lata, o alimentos que estén fortificados con calcio como cereales, jugos, panes, soya y bebidas hechas a base de arroz).
La dosis recomendada para las mujeres antes, durante y después del embarazo es de 1,000 miligramos al día (equivalentes a alrededor de cuatro porciones de 200 gramos de leche o yogurt) y 1,500 miligramos para madres adolescentes. Es importante que no consumas (de todas las fuentes) más de 2,500 miligramos al día, ya que eso podría tener algunas consecuencias tales como la formación de cálculos (piedras en los riñones), hipercalcemia, así como insuficiencia renal. Además de que puede intervenir con la capacidad de tu cuerpo para absorber hierro, magnesio, zinc y fósforo.
Vitamina D: Esta vitamina es importante para el crecimiento de los huesos y para la salud en general. Ayuda a tu cuerpo a absorber mejor el calcio y algunas investigaciones demuestran que reduce el riesgo de sufrir varios padecimientos como cáncer, diabetes, osteoporosis, presión arterial alta, así como varias enfermedades autoinmunes.
La exposición al sol le ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, pero muchas mujeres no reciben suficiente sol (especialmente en el invierno y con el uso de protector solar) para elaborar cantidades suficientes. Los expertos consideran que la pequeña cantidad que se obtiene a través de los alimentos puede ser insuficiente. La mejor manera de saber si estás recibiendo suficiente vitamina D es a través de una prueba de sangre.
La Academia Estadounidense de Ciencias recomienda que las mujeres que dan pecho consuman 200 Unidades Internacionales (5 microgramos) de vitamina D diariamente. Además ese organismo también considera que 400 Unidades Internacionales (UI), la cantidad que contienen varios suplementos vitamínicos, no es excesiva. De hecho, muchos expertos creen que las dosis arriba mencionadas son bajas y es por eso que la Academia Estadounidense de Ciencias está actualmente revisando sus recomendaciones sobre la vitamina D.
Ten en cuenta que la leche materna no suministra la cantidad adecuada de vitamina D, por lo que los especialistas recomiendan que los bebés que son amamantados (ya sea de forma exclusiva con leche materna o los que toman menos de 17 onzas de fórmula al día) reciban también un suplemento de 400 UI (10 microgramos) de vitamina D diariamente. Recuerda que antes de empezar a darle cualquier suplemento a tu bebé, es muy importante que lo consultes con el pediatra.
La vitamina D es importante para el desarrollo óseo y la prevención del raquitismo en los niños. Los expertos afirman que el obtener suficiente vitamina D en la infancia, también puede ayudar a prevenir el desarrollo de ciertas condiciones en el futuro, como la osteoartritis.
DHA: La cantidad de ácidos grasos de la vitamina Omega-3, llamados DHA (ácido decosahexaenoico) que contenga tu leche materna, dependerá de la dieta que sigas, particularmente de tu consumo de pescados y mariscos. Si no consumes con regularidad unas cuantas porciones de pescado de aguas frías semanalmente u otros alimentos que contengan DHA (especialmente huevos que contengan DHA o productos fortificados con esa vitamina), es recomendable que consideres tomar un suplemento.
Los expertos recomiendan ingerir de 200 a 300 mg de DHA diariamente durante el embarazo y la lactancia.
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